ЙогаВсякий, кто знаком с йогой не понаслышке, знает, что эта древняя индийская практика, зародившаяся около 6 тысячелетий назад, обладает многоцелевым действием. Уже после первой тренировки вы чувствуете себя сильнее, стройнее, спокойнее. А если заниматься регулярно? Последние исследования американских ученых показали: женщины, посещавшие уроки йоги по 3 раза в неделю в течение 2 месяцев, стали на 24 % пластичнее, укрепили мышцы верхней половины тела на 20 %, а мышцы корпуса — на 50 %! Но и это далеко не все. Каждая поза йоги является еще и эффективным «лекарством», помогающим бороться с определенной проблемой.

Придать уверенности, наполнить сексуальной энергией, подтянуть мышцы, а также избавиться от стресса, снять головную боль, привести нервы в порядок и много чего еще. Для каждой конкретной задачи существуют свои асаны. Представляем лучшие.

ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА

Модифицированная поза ребенка. Когда вы опускаете голову, нервная система успокаивается, а стресс и усталость уходят прочь. Находясь в этой асане, вы не почувствуете ни грамма напряжения и при этом сможете мягко потянуть мышцы спины. Что делать. Встаньте на колени на расстоянии вытянутой руки от стула. Возьмитесь за стул руками, сядьте на пятки, опустите голову и грудь. Глубоко вдохните и выдохните через нос. Задержитесь в этой позе на 8-10 дыхательных циклов.

Выполняйте это упражнение, когда необходимо расслабиться.

ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ РУК И ПЛЕЧ

Планка лицом вверх. Чтобы удерживать вес тела на руках с развернутыми назад локтями, приходится сильно напрягать трицепсы.

Что делать. Сядьте на пол, вытянув и соединив ноги, руки в упоре сзади. На вдохе втяните живот и поднимите таз — так, чтобы тело от плеч до носков образовало прямую линию, а запястья находились точно под плечевыми суставами. Задержитесь на 5-15 дыхательных циклов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Выполняйте эту асану 2-3 раза в неделю.

ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ГОЛОВНОЙ БОЛИ

Сидящий орел. Зажатые мышцы верхнего отдела спины и плеч ограничивают приток крови к сосудам и нервным окончаниям мозга, что может вызывать головную боль. Данная асана растягивает и расслабляет напряженные мышцы.

Что делать. Сядьте на пол, скрестив ноги. Переплетите руки перед грудью так, чтобы правое плечо находилось под левым, а ладони соприкасались. Раскройте грудную клетку, опустите плечи и потяните локти немного вперед, разводя лопатки в стороны. Задержитесь на 8-ю дыхательных циклов, а затем поменяйте положение рук.

Выполняйте это упражнение, когда нужно расслабить шею и плечи.

ДЛЯ ОБРЕТЕНИЯ УВЕРЕННОСТИ

Танцовщица. Балансирование на одной ноге развивает координацию движений и придает походке кошачью грацию. Плечи автоматически расправляются, живот подтягивается, осанка улучшается, и вы начинаете чувствовать себя неотразимой.

Что делать. Поставьте ноги вместе, руки опустите вдоль тела. На вдохе согните левое колено. Левой рукой обхватите поднятую ступню, а правую вытяните по диагонали вверх. Напрягая пресс и держа корпус по возможности вертикально, продолжайте тянуть левую ногу вверх. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Повторите с другой ноги.

Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю.

ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СЕКСУАЛЬНОСТИ

Лягушка. Эта поза одновременно и укрепляет, и растягивает мышцы бедер, промежности и малого таза, делая интимную зону более чувствительной.

Что делать. Опуститесь на четвереньки с опорой на предплечья. Вытяните и расслабьте позвоночник, а потом максимально разведите колени и приподнимите таз — вы должны чувствовать натяжение мышц внутренней поверхности бедер, промежности и поясницы. Задержитесь на 5-10 дыхательных циклов.

Эту асану желательно выполнять ежедневно.

ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

Мах ногой в позе собаки с опущенной головой. Махи, выполняемые в такой позе, позволяют изолированно проработать ягодичные мышцы. При этом мышцы корпуса, рук и плеч тоже не остаются без дела.

Что делать. Встаньте на четвереньки, выдвинув ладони чуть вперед относительно плеч. На выдохе поднимите колени и выпрямите ноги — тело должно напоминать перевернутую латинскую букву V. Поднимите левую ногу как можно выше и опустите. Сделайте по 10-20 махов каждой ногой.

ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СПИНЫ

Собака с поднятой головой. Настоящее спасение для ослабленной спины, так как в работу включаются все без исключения мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

Что делать. Лягте на живот, вытянув ступни. Ладонями упритесь в пол, расположив их прямо под плечевыми суставами. На вдохе, выпрямляя руки, приведите корпус в вертикальное положение, слегка откиньте голову назад и прогнитесь в пояснице. Затем, если получится, приподнимите бедра. Задержитесь на 5-6 дыхательных циклов (дыхание должно быть естественным). Опуститесь на пол и повторите.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в неделю.

ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПРЕССА

Работа животом. Это упражнение задействует глубокие мышцы живота, отвечающие за сгибание и разгибание пресса.

Что делать. Немного расставьте ноги, согните колени, положите ладони на бедра и выпрямите спину. Сделайте полный выдох и, задержав дыхание, 5-ю раз в темпе с силой втягивайте и расслабляйте живот. Вдохните и повторите несколько раз.

Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю.

ДЛЯ ВОСПОЛНЕНИЯ ЭНЕРГИИ

Поза верблюда. Все виды «мостиков» расширяют грудную клетку и увеличивают объем легких. Это облегчает дыхание и заставляет кислород циркулировать активнее. А чем больше кислорода — тем больше энергии.

Что делать. Встаньте на колени, расставив их на ширину плеч. На вдохе через стороны заведите руки за спину и обхватите лодыжки, прогнув спину (если растяжки не хватает, положите ладони на поясницу). Голову можно держать прямо или, по желанию, запрокинуть ее назад — главное, чтобы не возникало дискомфорта. Задержитесь на 3-8 дыхательных циклов.

Выполняйте упражнение всякий раз, когда понадобится энергетическая подзарядка.