Тренировка дыханияПосле освоения полного дыхания и укрепления межреберных мышц, мышц брюшного пресса и диафрагмы полезно начинать тренировать дыхание при ходьбе.

Во время прогулки на свежем воздухе надо идти спокойным шагом.  Делая полный вдох, чуть приподнимать голову, при выдохе немного опускать.  Ритм дыхания произвольный, но нельзя забывать о полном вдохе и активном выдохе.

Когда полное дыхание во время спокойной ходьбы станет привычным, надо понемногу ускорять шаги, сохраняя полное дыхание (но избегать появления одышки).  При этом непроизвольно углубится вдох и усилится выдох.  Выполнение этого упражнения укрепляет мышцу сердца, улучшает ее кровоснабжение, нормализует давление крови.

Дыхание во время прогулки можно варьировать в зависимости от времени дня.  В утренних и дневных прогулках надо применять активирующий тип полного дыхания: делать удлиненный вдох (на 4— 6 шагов) с паузой после вдоха (на 2 шага) и укороченный, но активный выдох (на 2 шага).

Если прогулка делается вечером перед сном, то тип полного дыхания должен быть успокаивающим: короткий полный вдох (2 шага), затем удлиненный активный выдох (4 шага) и пауза после выдоха (2 шага).

При подъеме на лестницу или в гору следует обратить внимание на глубину выдоха.  В этом случае выдох должен быть форсированным при участии брюшного пресса, что не только улучшает вентиляцию легких, но и облегчает работу сердца.

Выполняя движения, требующие физического усилия (поднимание тяжестей и пр.), нужно сочетать их с выдохом.  Выдох при усилии должен быть активным — с участием брюшного пресса.

Динамические дыхательные упражнения проводятся во время утренней и производственной гимнастики. Дыхание сочетается с движениями, облегчающими вдох и выдох.  Сочетать дыхание с движениями следует таким образом, чтобы вдох производился при положении конечностей и туловища, способствующем расширению грудной клетки (например, наклоняясь назад, поднимая руку вверх и т.п.), а выдох — в положении, облегчающем выход воздуха (наклоняясь вперед, опуская руки и т. д.).

Упражнение 1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.  При вдохе слегка откинуться назад, при выдохе немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки вниз.  Повторить 5 раз.

Упражнение 2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах.  Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперед, голову немного откинуть назад, правая нога на носке.  При выдохе поставить ногу на место, голову немного опустить.  Повторить то же с правой ноги.  Сделать это упражнение 5 раз.

Упражнение 3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.  Сделать глубокий вдох, одновременно поднять руки над головой и слегка откинуться назад.  На выдохе наклониться вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола, не сгибая колен.  Повторить 3 раза.

Упражнение 4. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.  Делая вдох, повернуться влево, ноги остаются на месте, руки разводятся в стороны на уровне плеч.  На выдохе наклониться вперед и влево, руки отвести назад.  При следующем вдохе выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны (на уровне плеч).  Делая выдох, наклониться вперед и вправо, руки отвести назад.  На очередном вдохе выпрямиться, руки поднять вверх и сделать спокойный выдох с одновременным опусканием рук.  Повторить 2 раза.

Упражнение 5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.  Сделать небольшой вдох, медленно выдыхая, опустить голову на грудь, плечи свести вперед, руками коснуться коленей, посмотреть вниз.  На выдохе поднять голову, расправить плечи, руки поднять в стороны до уровня плеч, посмотреть вверх, руки опустить.  Повторить 3 раза.

Упражнение 6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, кисти рук поместить на грудь так, чтобы они ощущали движения ребер.  Проделать круговые движения локтями вперед, вверх, назад, затем в обратную сторону.  Дышать равномерно, без задержек.  Повторить 5 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.  Ладони положить на спину, большие пальцы — вперед.  Наклонять туловище вперед и назад, вправо и влево, при выпрямлении слегка сжимать спину руками; во время наклона делать выдох, при выпрямлении — вдох.  Повторить 3 раза.

Упражнение 8. Исходное положение то же Проделать круговые движения средней частью туловища и бедрами.  Дыхание произвольное, без задержек.  Повторить 10 раз вправо и 10 раз влево.

Упражнение 9. Исходное положение: сесть на стул верхом, лицом к спинке, спина прямая, руки опираются на спинку стула Сделать вдох, на выдохе согнуться, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот.  Повторить 6 раз.

Упражнение 10. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки со сжатыми кулаками заложить за спину (кулаки должны касаться друг друга).  Медленно ходить, при вдохе ступая на носки, стараясь поднять руки за спиной, голову откидывать назад.  При выдохе ноги ставить на ступню, руки опускать, подбородком касаться груди.  Упражнение делать в течение 1 мин.

Упражнение 11. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.  Во время вдоха прогнуться назад, сделать шаг влево (правая нога остается на месте), поднять руки в стороны до уровня плеч и описывать ими небольшие круги слева направо и справа налево по 4—6 раз.  На выдохе встать в исходное положение.  Повторить упражнение, делая шаг правой ногой.

Упражнение 12. Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке, пальцы переплетены.  При вдохе подняться на носки и прогнуться назад, на выходе встать на ступни, руки развести в стороны и опустить вниз.  Повторить б раз.

Все эти упражнения укрепляют мышцы грудной клетки, живота и диафрагмы, способствуют освоению и закреплению навыков правильного (полного) дыхания.

Вначале нужно делать по 3—5—7 упражнений, постепенно по мере тренировки увеличивая их число.  И, как уже говорилось, эти упражнения очень полезно сочетать с ежедневными прогулками на свежем воздухе в любое время года.  Темп упражнения и ходьбы должен соответствовать возможностям организма — возрасту и физической подготовке.

Здоровые люди могут самостоятельно контролировать правильность, полезность упражнений и ходьбы.  Для этого надо подсчитать число ударов пульса за минуту в покое до занятий (или прогулки), потом сразу после упражнений и спустя 5 мин после отдыха.  Пульс можно считать на руке в области лучезапястного сустава на стороне большого пальца или на виске впереди уха.  Если пульс после физической  нагрузки ритмичный и ускорен не более чем на 20 ударов в минуту по сравнению с частотой сердцебиений в состоянии покоя и если через 5 мин число ударов приходит к исходной частоте, значит, данная физическая нагрузка не чрезмерна, полезна.  Вскоре частота пульса после упражнений или прогулки (измеренная через 5 мин) может стать более редкой по сравнению с исходной.  Это значит, что можно увеличить количество упражнений и удлинить время прогулки, а затем ускорить темп ходьбы.

Пожилым лицам и людям среднего возраста, не имеющим физической подготовки, пешеходные прогулки надо начинать в медленном темпе, делая не более 80 шагов в минуту.  По прошествии 10 мин можно постепенно перейти на средний темп ходьбы (до 100 шагов в минуту), но через 5 мин снова надо вернуться к начальной скорости.  Вся прогулка вначале должна продолжаться не более 20 мин.

Переходя к ускоренному темпу ходьбы, для улучшения вентиляции легких нужно немного замедлить шаги и сделать три выдоха через рот, произнося «фу-фу-фу», каждый раз резко втягивая и расслабляя живот, затем 5 мин идти в ускоренном темпе, одновременно несколько учащая и углубляя дыхание.  Не забывать ускорять и усиливать выдох! Следующие 5 мин надо идти более спокойным шагом.  После прогулки необходимо отдохнуть и в течение 2—3 мин продолжать дышать глубоко.

Лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и хронической легочной недостаточностью можно начинать прогулки и упражнения только по назначению и под контролем врача, но ни в коем случае не самостоятельно.  Критерием разумного проведения дыхательных упражнений и прогулок являются улучшение самочувствия и хорошее настроение.

Тесная связь дыхания с сердечно-сосудистой системой подсказывает необходимость проведения комплексных мероприятий для улучшения функций обеих систем.  Поэтому все профилактические рекомендации в отношении сердечно-сосудистой системы должны сочетаться с дыхательными упражнениями.