РЕЗУЛЬТАТЫ

Это упражнение не просто подтягивает ягодицы, но и отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедер, делая особо упрямую и туго поддающуюся проработке зону упругой и рельефной.

ЧТО РАБОТАЕТ

Мышцы ягодиц:  большая ягодичная. Мышцы задней поверхности бедер: двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая.

ШАГ ЗА ШАГОМ

• Присоедините манжет к нижнему блоку кабельной тяги, наденьте на левую лодыжку и встаньте на четвереньки лицом к стойке (на расстоянии примерно 30 см от нее); левое колено касается троса кабельной тяги, голова на одной линии с позвоночником.

•  Напрягите пресс и, не округляя спину, приподнимите левое колено и подтяните его к рукам так, чтобы сохранялось натяжение троса.

•  Выпрямите назад левую ногу, подняв ее на высоту бедер.

•  Снова подтяните колено и, не опуская его на пол, повторите движение. Выполните все повторы одной, а затем другой ногой — это составит I подход.

ОЩУЩЕНИЯ

Вы должны чувствовать напряжение в области ягодиц и тыльной стороны бедра.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Частота занятий: 2 раза в неделю.

Объем работы: 2-3 подхода из 12-15 повторов каждой ногой.

Сопротивление: 5-10 кг.

Продвинутый уровень: увеличьте отягощение или выполняйте это упражнение на гимнастической скамье.

ОШИБКИ

•  Не поднимайте ногу выше тазобедренного сустава, чтобы не испытывать на прочность поясницу.

•  Не смещайте плечи и корпус, в противном случае вы рискуете упасть, кроме того, мышцы ягодиц не получат должной нагрузки.

•  Не давайте провисать животу, иначе удерживать равновесие будет труднее.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Когда отводите ногу назад, инициируйте движение пяткой, а носок направляйте на себя — только так можно максимально проработать мышцы задней поверхности бедра.