Жиры. Рациональное питание

Жиры являются важной составной частью пищи, необходимой для нормального протекания обменных процессов.  Различают жиры животного и растительного происхождения.  К первым относятся жиры, находящиеся в различных сортах мяса, сало, сливочное и топленое масло.  Большое количество животных жиров содержится в сливках и сметане.  К растительным жирам относятся оливковое, кукурузное, подсолнечное, хлопковое масла, Много растительного жира находится в орехах.

Жиры состоят из глицерина и жирных кислот.  Жиры с низкой температурой плавления (растительные) полнее и быстрее перевариваются в кишечнике, они содержат ненасыщенные жирные кислоты.  Жиры с высокой температурой плавления (животные) усваиваются хуже.  Они содержат насыщенные жирные кислоты.  В отличие от животного, жир рыб имеет низкую температуру плавления, и ненасыщенных жирных кислот в нем даже больше, чем в растительных маслах.  Это объясняется тем, что рыбы обычно обитают в холодных, а часто в очень холодных водах.  При такой температуре насыщенные жиры имели бы твердую консистенцию (точка плавления насыщенных жиров выше 25 °С).  Ненасыщенные же жиры остаются в жидком состоянии при гораздо более низкой температуре.

Ненасыщенные жирные кислоты очень важны для организма человека.  Некоторые из них расцениваются как жировой витамин F.  Все ненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению холестерина в кишечник, откуда он удаляется, вместе с калом.

Экспериментально установлено, что при добавлении к пище растительных масел белые крысы лучше растут и быстрее развиваются.  Это показывает, что жиры, содержащие большой процент ненасыщенных кислот, являются биологически более ценными, чем твердые (животные) жиры.

В организме человека ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются, и поскольку они являются  незаменимыми веществами, их нужно обязательно включать в пищевой рацион.  Среди животных жиров наиболее ценными являются жиры, находящиеся в сливках, сливочном масле и других молочных продуктах.

Жиры обладают высокой калорийностью, превосходящей больше чем в два раза калорийность углеводов.  Жир, поступающий с пищей, частично идет на создание жировых запасов, частично же окисляется с выделением энергии и образованием конечных продуктов — углекислоты и воды.

Следует помнить, что ожирению способствуют не столько жиры, сколько углеводы (в виде сахара) при избыточном их употреблении.  И поскольку жир усиливает окислительные процессы в организме, включение оптимального количества жира в пищевой рацион не приводит к ожирению.

Специальными исследованиями установлено, что диета, содержащая жир, но бедная сахаром, не усиливает образование и отложение жира и, наоборот, диета, бедная жиром и богатая сахаром, активирует эти процессы.

Жиры необходимы для нормального усвоения кальция, магния и жирорастворимых витаминов (A, D и др.).  Например, каротин, из которого в организме образуется витамин А, из сырой моркови всасывается в кишечнике в незначительном количестве, а из моркови, заправленной сметаной или растительным маслом,— от 60 до 90%.

Оптимальные условия питания создаются при правильном сочетании животных и растительных жиров, так как они дополняют друг друга недостающими жизненно важными веществами.  В настоящее время принято считать, что животные жиры должны составлять 60—70%, а растительные — 30—40% от общего их количества в суточном рационе.

Общее количество жиров для здоровых людей, имеющих нормальную массу тела и занятых умственным или легким физическим трудом, не должно превышать 80 г в сутки.

Людям пожилого возраста целесообразно снизить количество жира в пищевом рационе.  Особенно это касается жиров, содержащих большое количество холестерина: животных жиров, яичных желтков, мозгов, почек.  Избыточное употребление этих пищевых веществ может вызывать нарушения функции печени, камнеобразование (желчнокаменную болезнь), развитие атеросклероза.

Расчет необходимого количества жира можно сделать по таблице:

В  группу пищевых жиров входят также некоторые жироподобные вещества, из которых наибольший интерес представляют холестерин и лецитин.  Холестерин принимает участие в образовании половых гормонов и гормонов, выделяемых надпочечниками.  Поступивший с пищей и синтезированный в организме холестерин соединяется в кишечнике с жирными кислотами и переходит в ток крови.  Избыток холестерина распадается в печени и выделяется с желчью в виде желчных кислот в кишечник.

Растительные продукты не содержат холестерина, тем не менее, длительное вегетарианское питание не приводит к дефициту холестерина, потому что организм способен вырабатывать его самостоятельно в необходимом количестве.  Основным местом образования холестерина являются печень и надпочечники.  Синтез холестерина в организме увеличивается при хроническом переедании, а также при недостатке инсулина и гормона щитовидной железы — тироксина.  Некоторые витамины (например, никотиновая кислота, пиридоксин) и магний тормозят синтез холестерина, витамины С и Р усиливают его распад, витамин В6 (пиридоксин) способствует выведению его с желчными кислотами.

А.  Блюменфельд в книге «Кому угрожает инфаркт миокарда» собрал большой фактический материал о влиянии ненасыщенных жирных кислот на обмен холестерина в организме человека.  Им описаны исследования, в которых было изучено влияние трех различных диет на уровень холестерина в крови у больших групп здоровых людей: вегетарианской диеты, которая почти не содержит насыщенных жирных кислот, «умеренной» диеты, аналогичной питанию населения неиндустриальных стран, и диеты «среднего американца», соответствующей питанию населения наиболее развитых стран мира.  Калорийность всех диет была одинаковой.  Каждая группа испытуемых применяла поочередно все три диеты.  Оказалось, что при растительном питании уровень холестерина в крови снижался, при диете, богатой насыщенными жирами, повышался.

Биологическим антагонистом холестерина является лецитин, который благоприятно влияет на деятельность центральной нервной системы и печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма инфекции, токсическим веществам, а главное — препятствует развитию атеросклероза.

Большое количество лецитина содержится в гречневой крупе, пшеничных отрубях, зернах пшеницы, салате, горохе, фасоли.  Много лецитина и в тех продуктах, в которых содержится холестерин (сливки, сметана, сливочное масло, яйца, мозги и пр.).  Поэтому, хотя употребление этих продуктов надо ограничивать, полностью исключать их из пищевого рациона не рекомендуется.

Жиры и жироподобные вещества, получаемые человеком с пищей, существенно отличаются по своему составу и физико-химическим свойствам от жиров и липоидов, входящих в состав различных тканей и органов тела человека.  Получая с пищей жир одного состава, организм человека превращает их (как и белки) в собственный жир другого состава.

Установлено, что если животным давать в пищу не жир, а свободные жирные кислоты, то, тем не менее, в лимфе, оттекающей от кишечника, появляются жиры.  Это подтверждает, что уже в кишечных ворсинках происходит перестройка пищевых жиров с образованием более типичных для данного организма жиров и жироподобных веществ.  Их содержание в плазме крови колеблется в довольно широких пределах.  На высоте пищеварения эти цифры намного выше, чем натощак.  В здоровом организме многие жировые вещества покидают кровяное русло к моменту очередного приема пищи.

При нарушении жирового обмена в связи с перееданием или употреблением слишком жирной пищи наблюдается снижение или даже утрата способности крови освобождаться к следующему приему пищи от этих веществ.  Их постоянный избыток может вызвать сгущение и остановку капиллярного тока крови.  Кроме того, повышение жирности крови вызывает «склеивание» эритроцитов.  В нормальных условиях, как уже упоминалось, количество жировых частиц крови регулируется гепарином и так называемым фактором просветления, вызывающими просветление сыворотки крови, помутневшей вследствие поступления в нее большого количества жировых капель.  У людей, предрасположенных к атеросклерозу или употребляющих избыточное количество высококалорийной пищи, этот механизм истощается, что сопровождается угнетением способности регулировать содержание жировых частичек в крови.