здоровое питание

Всем хочется иметь шикарную фигуру и отменное здоровье. Приобрести это и сохранить без правильного питания практически невозможно. Сегодня на вопросы наших читателей отвечает специалист по здоровому питанию Наталья Бацукова, заведующая кафедрой общей гигиены БГМУ, кандидат медицинских наук, доцент.

«Мой муж никогда не завтракает. Я знаю, что это неправильно, но не хватает аргументов, чтобы переубедить его».

В первую очередь отсутствие завтрака плохо сказывается на здоровье. Завтрак должен быть обязательно, поскольку он активизирует процессы пищеварения, выработку желудочного сока, стимулирует метаболизм. Пищеварительная система готовится к трудовому дню.

Если мы не завтракаем, желудок работает вхолостую. Проще говоря, желудок «переваривает» сам себя. Впоследствии мы имеем гастриты, язвенные болезни. Ситуация усугубляется, если на пустой желудок вы выпиваете чашечку кофе или выкуриваете сигарету. Завтрак должен быть сбалансированным. Оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов -1:1:4. Это могут быть каша, мюсли, чай с бутербродом, для любителей сладкого — творог с медом или глазированный сырок.

«Все вокруг советуют не есть после шести. Насколько это важно? Мне, например, очень тяжело соблюдать это правило».

Последний прием пищи должен быть за 2-2,5 часа до сна. Если вы знаете, что ложитесь спать в 11 вечера, не нужно давать себе установку не есть после шести. А лучше в 9 вечера съесть легкий ужин. Всегда человек должен задавать вопрос «почему?». Почему он не должен есть после шести? Почему не после 18.01? Не стоит слепо следовать тому, что советуют подруги. Желательно, чтобы последний прием пищи был не высокобелковым (не мясо и рыба), а растительно-молочным. Белок богат экстрактивными азотистыми веществами, которые стимулируют выделение желудочного сока. Получается, что после плотного ужина процесс пищеварения активизируется, а человек уже должен спать. Кроме того, эти вещества возбуждают центральную нервную систему. В результате у человека бессонница или неспокойный сон. На ужин лучше есть овощи, за исключением капусты, гороха, бобов. Можно есть любые фрукты. Нужно ограничить употребление продуктов с эфирными маслами. Это чеснок, лук. Заметьте, не исключить, а ограничить. Эфирные масла способны выделяться через кожу, и наутро у вас может быть неприятный запах от кожи. Из молочных продуктов на ночь надо отдавать предпочтение кисломолочным, потому что они уже частично «переварены» молочнокислой флорой, нагрузка на желудочно-кишечный тракт будет меньше.

«Я довольно активно занимаюсь спортом. Меня интересует, какие правила питания я должен соблюдать, чтобы получать максимальный эффект от тренировок?»

Вы должны понимать: все, что вы употребляете, не сразу встраивается туда, куда нужно. Процесс пищеварения довольно длительный. Для того чтобы улучшить наращивание мышечной массы, вы можете есть белковую пищу и до тренировки, и после. Имеет значение время приема пищи. Непосредственно до и после тренировки пища должна быть легкой. А уже спустя два часа после занятий спортом вы можете съесть полноценный обед (ужин). Особое внимание спортсменам нужно уделять питьевому режиму. В процессе занятий спортом организм теряет помимо солей водорастворимые витамины и азотистые вещества и, конечно, нуждается в их восполнении. Но вы не должны сразу пить литр жидкости, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую и выделительную системы. Пить лучше минеральную негазированную воду мелкими глотками и часто. Нужно помнить, что белковые коктейли для спортсменов — это не утоление жажды, а дополнительное питание организма.

«Мне 16 лет. У меня на лице постоянно выскакивают прыщики. Я перепробовала различные лосьоны и кремы, но ничего не помогает. Может, дело в питании?»

Во-первых, в вашем возрасте происходит гормональная перестройка. Обратитесь к дерматологу, потому что питание само по себе не решит проблему, поможет только комплексная терапия. В питании вы должны на время исключить (не ограничить!) все легкоусвояемые углеводы, особенно жирно-сладкие продукты (кондитерские изделия). Замените сахар медом или фруктозой, белый хлеб — ржаным. Стоит уменьшить количество насыщенных жиров (жирное мясо, колбасные изделия). Исключите все полуфабрикаты. Включите в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой (фрукты, овощи, ржаной хлеб, хлебцы из злаков). Чтобы выводить шлаки, нужно достаточно много пить. Если подытожить, вам необходимо чистить кишечник, выводить шлаки, ограничивать углеводы и консультироваться у дерматолога. Эти рекомендации подходят не только для 16-летних, а для всех, у кого есть проблемы с кожей.

«Моя подруга уже год ест вместо хлеба хлебцы и мне советует делать то же самое. Скажите, неужели хлебцы полезнее?»

Свежий хлеб действительно лучше заменить хлебцами, желательно обогащенными и из смеси разных сортов муки (ржаной, соевой, рисовой, пшеничной). В хлебцах много пищевых волокон, которые очищают кишечник от шлаков, нормализуют деятельность полезной микрофлоры. Пищевые волокна также стимулируют синтез фермента, который расщепляет жиры в нашем организме. Продукты, употребляемые вместе с хлебцами, усваиваются правильно. Это значит, что они не откладываются в виде жира. Это должно порадовать тех, кто следит за своей фигурой. Притом калорийность хлебцев намного меньше, чем у хлеба. Одним словом, если мы заменим кусок батона на два хлебца, мы уже сделаем вклад в оздоровление нашего питания. Единственная рекомендация: хлебцы, обогащенные клетчаткой и отрубями, надо запивать большим количеством жидкости.

«Я хочу питаться правильно, но точно знаю, что не смогу отказаться от сладкого. Скажите, какие сладости самые «здоровые»?»

Если устанавливать приоритетную лестницу полезных сладостей, то на высшей ступеньке стоят фрукты и сухофрукты. Притом если вы выбираете сухофрукты, отдавайте предпочтение миксам с орехами. Так вы одновременно получите жиры, белки и углеводы. Следующая ступенька — пектинсодержащие мармелад, пастила и зефир. Пектин обладает способностью сорбировать тяжелые металлы и вредные вещества в кишечнике. Еще один сладкий продукт в цепочке — мед, но в небольшом количестве, потому что в нем наряду с фруктозой очень много сахарозы. Кстати, сахарозаменителям скажите однозначное «нет». При постоянном употреблении они приводят к метаболическим изменениям в организме. Они показаны только больным сахарным диабетом. Ну и напоследок к «здоровым» сладостям мы отнесем черный шоколад.

«Хочу к отпуску похудеть, поэтому решила сесть на диету. Но многие врачи говорят, что диета — стресс для организма. Не наврежу ли я своему здоровью?»

Наибольший вред приносит долгосрочное голодание. Это сильный стресс для организма. Когда человек голодает, нарушаются функции щитовидной железы, ухудшается деятельность сердца, почек, происходит ряд других изменений. Голодание позволительно только в стационарных условиях. На втором месте по «стрессовости» для организма -жесткие диеты с выраженными ограничениями. Когда человек знает, что определенную категорию продуктов ему есть нельзя, страх запрета приводит к стрессу. Самое обидное при этом, что во время стресса происходит максимальная выработка кортизола (гормона стресса). Он тормозит расщепление жира в организме. То есть кортизол экономит жир, который вы хотите расходовать. Поэтому любая диета должна сопровождаться положительными эмоциями. Не забывайте, что диета должна быть сбалансированной. В тех диетах, которые предлагаются в СМИ, зачастую абсолютизировано значение одних ингредиентов в ущерб другим. Например, знаменитая кремлевская диета увеличивает долю белка и уменьшает долю углеводов. Она, конечно, эффективная, но только в течение полугода. Если вы продолжаете ее использовать дольше, она просто не дает результата. При этом высокая доля белка — это слишком большая нагрузка на организм. Начинаются проблемы с сосудами, почками, суставами, кишечником. Мое отношение к диетам неоднозначное. Обязательно нужна консультация врача. Если человек просто хочет немного похудеть, он должен сбалансированно уменьшать долю «вредных» нутриентов (питательных веществ): животных жиров, простых углеводов и увеличивать в рационе количество клетчатки, белков, витаминов и минеральных веществ (например, хрома).

«Летом мы с друзьями частенько выезжаем на шашлыки. Мясо, алкоголь.. . Скажите, как при этом уберечь свое здоровье?»

Стоит осознать, что это не повседневное питание, а праздничная нагрузка. Это так называемый гастрономический способ релаксации. Если делать такие пикники каждую неделю, можно существенно навредить организму. Во время пикника вы должны придерживаться некоторых принципов здорового питания. Много мяса — в три раза больше овощей. Овощи должны быть всех цветов, свежие или запеченные. Соблюдайте меру, когда употребляете спиртные напитки. Алкоголь плюс мясо — сильная пуриновая атака. А это риск подагры, которой чаще страдают мужчины. Особое внимание уделяйте качеству дров. Не нужно собирать их вдоль дороги, где много соединений тяжелых металлов, которые потом окажутся в мясе. Используйте древесный уголь либо дрова из глубины леса. Конечно, в костре не должны сжигаться пластиковые бутылки, окрашенные доски и т. п. Следующий день после «гулянки» должен быть легким, растительно-молочным, желательно кисломолочным, чтобы восстановить флору кишечника.