SРА-диета — прекрасное начало для снижения веса, но помимо прочего она еще и помогает изменить пищевое поведение в целом, укоренив новые, здоровые привычки.

Пшеничная каша на яблочном соке с молоком и сухофруктами

6 порций

Ингредиенты:

1 ½ стакана яблочного сока. 1 — стакан воды. 1 стакан пшеничной крупы. По 2  ст. л. сушеной клюквы, кураги, чернослива, изюма. 1/2   ч. л. молотой корицы. 1/4   ч. л. молотой гвоздики 1/4  стакана молока.

Сок смешайте с водой и доведите до кипения. Опустите в кастрюлю сухофрукты и пряности, через10 минут всыпьте пшеничную крупу и варите под крышкой на медленном огне до готовности: крупа должна разбухнуть, а вся жидкость — впитаться. Снимите кашу с плиты, добавьте молоко и перемешайте. Разложите по тарелкам.

Пищевая ценность 1 порции: 184 ккал, 6 % жиров (1 г), 85 % углеводов (40 г), 9 % белков (4 г), 2,5 г клетчатки, 31 мг кальция, 2 мг железа, 12 мг натрия.

Салат  из перловки с яблоками

На 4-5 порций

Ингредиенты:

1 стакан перловой крупы. 2 1/2 стакана воды или овощного бульона. 1/4   стакана мелко нарубленной петрушки. 1/4   стакана мелко нарубленной мяты.  По 1/2 красного и зеленого яблока (удалить сердцевину и нарезать тонкими ломтиками).

Для заправки: 2  ст. л. лимонного сока. 1  ч. л. оливкового масла. 2    ст. л. яблочного сока. 3    ст. л. винного уксуса 1 1/2  ч. л. меда. 1/8   ч. л. йодированной соли 1/8    ч. л. молотого черного перца.

Перловку обжарьте на сухой сковороде до золотистого цвета. Влейте овощной бульон, накройте крышкой и варите на маленьком огне до готовности, примерно полчаса. Слейте жидкость, остудите и смешайте кашу с зеленью и яблоками. В отдельной емкости соедините все ингредиенты для заправки и добавьте в салат.

Пищевая ценность 1 порции: 220 ккал, 8 % жиров (2 г), 81 % углеводов (45 г), и % белков (6 г), 9 г клетчатки, 45 мг кальция, 2 мг железа, 263 мг натрия.

Курица по-тоскански с пловом из пшеничной крупы

На 2 порция

Ингредиенты:

1/4  ч. л, шалфея. 1  ч. л. розмарина. 1/4 ч. л. йодированной соли. 1/4 ч. л. молотого черного перца. 1/4  ч. л. оливкового масла. 2 небольшие куриные грудки 2    нашинкованные луковицы. 2  измельченных стебля сельдерея. 1 мелко нарезанный помидор 1/2 стакана сухого красного вина. 4  нарезанные крупные маслины. 2 ст. л. изюма.

Для плова: 1/2  ст. л. оливкового масла. 1/3 стакана овощной смеси (цуккини, желтый кабачок, помидоры, морковь, сельдерей). 1/2 стакана пшеничной крупы. 1/2 стакана овощного или куриного бульона.  По  1 ч. л. рубленой петрушки и мяты.

Куриные   грудки   натрите   смесью шалфея, розмарина, соли и перца. В сотейнике разогрейте масло и на среднем огне обжарьте лук с сельдереем. Затем, не убавляя огонь, выложите курицу кожей вниз и жарьте примерно 3 минуты, пока она не подрумянится. Переверните, добавьте помидор и потушите еще 2 минуты. Затем влейте вино, добавьте маслины и изюм и поставьте на 10 минут в духовку, разогретую до 190 °С. Пока курица запекается, приготовьте гарнир. Овощи слегка обжарьте на оливковом масле, добавьте пшеничную крупу, залейте все бульоном, накройте крышкой и варите до готовности. Снимите плов с плиты и смешайте с зеленью.

Достаньте курицу из духовки, снимите кожу, полейте образовавшимся соусом и подавайте с пловом.

Пищевая ценность 1 порции (1 грудка, 1/2 стакана плова): 433 ккал, 16 % жиров (7 г, из них 1 г — насыщенных), 51 % углеводов (52 г), 33 % белков (34 г),  7 г клетчатки, 94 мг кальция, 3,6 мг железа, 801 мг натрия.